Здоровье и красота > Речица - здоровый город!

3393

Интервью с речичанкой, которая проводит один из самых массовых бесплатных марафонов по похудению в Беларуси в Instagram

 +

Редкая женщина весной дотягивает свои летние джинсы до середины бедра. Если вы не относитесь к ворожеям, которые легко держат вес и даже после зимней грустноты умудряются не обрасти лишними кило, это интервью с серебряной призершей Чемпионата Черноземья по бодибилдингу IFBB «Курские соловьи-4», выпускницей Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера и создательницей, наверное, самого массового в Беларуси марафона по похудению Ольгой КРАВЧЕНКО – для вас.

В ее бесплатных марафонах #Прокачай себя легко участвует по несколько тысяч женщин со всей Беларуси, Украины, России, Казахстана, Израиля. Третий марафон, который только завершился, собрал около 8 500 участниц. Шёл он с 25 марта по 16 апреля. 21 день женщины, средний возраст которых от 25 до 35, выполняли задания по питанию и фитнесу, делились впечатлениями и опытом в комментариях и мотивирующими фото в сториз.

Ольга предлагала меню в трех вариациях на разное количество калорий в зависимости от веса и роста участниц. Овсяные блинчики, отварная грудка, яблоки, рыба, овощи, творог – на самом деле, там было чем поживиться. Понятно, что сладкое и жареное предусмотрено не было. Фитнес-тренер проводила прямые эфиры с ответами на вопросы по питанию: хлебцам, сахарозаменителям, питьевому режиму, а также тренировкам.

Помимо этого, на странице марафона проходили тренинги – например, как позировать во время фотосессии – и разыгрывались призы. В завершение 57 участниц прислали фото «До и после», результаты некоторых вызывают зависть. По результатам голосования в группе были определены три победительницы, которые мало того, что улучшили свою фигуру, так еще и получили призы от партнеров: комплект нижнего белья, лосины Bona Fide и сертификат на 50 рублей на покупку одежды.

Марафон: начало

– Как ты пришла в фитнес?

– Начала заниматься после рождения сына – в 2017 году. Не могу сказать, что фигура меня когда-то не устраивала, но после родов по некоторым причинам сильно похудела: при росте в 162 сантиметра весила 48 килограммов, в то время как качество тела оставляло желать лучшего. Сейчас я вешу намного больше – 58 килограммов, я в жизни столько не весила, – но пропорции и объемы совсем другие, мышцы же тяжелее жира. Поэтому и своих девчонок я предупреждаю: на весы особенно не ориентироваться, а замерять объемы (грудь, талию, бедра), так будут очевиднее результаты. И взвешиваться, кстати, желательно не каждый день, а раз в неделю утром натощак. Так как в течение недели по разным причинам вес может колебаться, что может расстроить раньше времени и лишить сил продолжать.

В общем, тогда я познакомилась с фитнес-тренером Ириной Долгачевой и начала заниматься в зале. Мне всё понравилось с первого раза, я стала просто на глазах меняться, и это, конечно, мотивировало еще больше. Настолько, что я рискнула поехать на свои первые соревнования: Ира, которая сама раньше выступала на подобных конкурсах, предложила попробовать себя в фитнес-бикини. И вот я пришла как-то домой и рассказала мужу о своих планах. Он, к моей радости, меня поддержал. Тогда мы стали искать в интернете, что это вообще за соревнования такие – было очень смутное понимание! Готовились с Ириной мы полгода с осени 2017-го, соревнования были в апреле 2018. На них я, конечно, ничего не заняла. Зато там в свои 27 лет я поняла, что красивое тело – это, на самом деле, очень просто. Главное, знать, как есть, и тренироваться.

– Так какие они все-таки, эти железобетонные и эффективные правила?

– Первое: считать калории и не превышать свою норму; второе: регулярно заниматься. Если есть задача просто похудеть, а не слепить фигуру в виде песочных часов, которая возможна только с тренажерами и большими весами, то можно заменять зал на любую активность: тот же волейбол тоже поможет терять вес. Но повторюсь: мышцы строятся только в тренажерном зале.

– Как появился первый марафон? Насколько я знаю, запустили вы его с бодибилдером Андреем Ахремчуком?

– Да, он был тренером первых двух марафонов. Началось всё во время подготовки к первому конкурсу: тогда эта тема меня полностью захватила, я постоянно что-то изучала по питанию, тренировкам и стала делиться видео в своем Instagram. Появились подписчики. После же соревнования я увидела, что в интернете есть марафоны по похудению, которые очень похожи на то, что я выкладывала в сеть. И, получив опыт, я подумала, что найдутся те люди, которым он будет интересен и полезен.

– У тебя на странице написано, что ты прокачиваешь себе и подписчикам не только тело, но и мозги, что это значит?

– После второго марафона я поехала на море, и на берегу было время о многом подумать. Там мне пришла мысль о том, что вокруг меня много интересных людей, которым есть чем поделиться: тот же Андрей Ахремчук, участницы из групп мамочек Гомеля и Речицы, в которых я всегда находила море вдохновения. Что если их объединить? Чтобы девушки могли прийти в одно место и получить там информацию по макияжу, стилю, фотопозированию – в общем, по всему, что поможет каждой стать лучше и красивее! Все, кому я предложила, согласились, так появился первый инстаграмный марафон «Прокачай себя легко». Он набрал 3 000 участников.

– У твоего аккаунта в Instagram около 15 000 подписчиков, для нашего небольшого города это круто. Сколько уделяешь ему времени в обычном режиме и во время марафона?

– Пока идет марафон, моя основная страница @olya__health остается почти заброшенной – на неё не хватает времени! В день уходит час-полтора, но это вместе с ответами на вопросы, которые сыплются в директ. Сами посты часто заготавливаю заранее, муж помогает снимать видео с тренировками.

– О времени: фитнес и марафоны – это ведь не твое основное занятие? У тебя сын, муж, работа экономистом в РУТТ, плюс ты ведешь тренировки в зале и находишь время для собственного тренинга. Ничего себе ритм…

– Вообще, это еще нормально, но, когда я готовилась это было действительно тяжело, и для моей семьи в первую очередь. Первый конкурс прошел, когда я была в декрете: я весь день проводила с сыном Мишкой, а вечером уходила в зал. Здесь же я все время на работе, а вечером опять меня нет, за два – два с половиной месяца перед соревнованиями тренировки в зале должны проходить от пяти раз в неделю (обычно у меня их три-четыре). Получается, мамы почти не было дома. Поэтому этой весной я не выступала, осенью – еще не знаю, если соберусь с силами, то пойду.

– Это не камень преткновения в семье?

– Муж Сергей, наоборот, очень меня поддерживает. Помогает и моя мама.

– Расскажи о своей учебе в области фитнеса?

– В августе прошлого года я прослушала курс «Спортивный нутрициолог» в Колледже фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера в Санкт-Петербурге. В январе этого года также прошла обучение, как инструктор тренажерного зала. Сейчас индивидуально веду в зале как тренер несколько человек.

– Чем нутрициолог отличается от диетолога?

– Диетолог – это чаще всего тот, кто помогает с питанием больным людям, а нутрициолог –
человек, который составляет меню для здоровых людей, образно говоря.

– Что тебе запомнилось больше всего на последнем обучении?

– Миофасциальный релиз – это упражнения, которые воздействуют одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани, которые обволакивают мышцы). Основная их задача – мышечное расслабление. Например, с помощью роликов, которыми катаем по телу, мы воздействуем на эти самые фасции. Теперь я практикую это со своими клиентами – так мы увеличиваем эффективность тренировки.

– Как относишься к «волшебным» средствам от целлюлита: сухому массажу щеткой, кремам, сывороткам?

– Щетка для сухого массажа – это хорошая вещь, которая помогает убрать ороговевшие частички и погонять лимфу, а остальное – ерунда и трата денег. Кроме как в зале и с правильным питанием, от целлюлита вы не избавитесь. Если проводите свободное время на диване, самые дорогие кремы не помогут.

Правильный завтрак и главная ошибка в питании

– Какие вопросы чаще задают девчонки, которые тебе пишут?

– В основном, по питанию, иногда просто хотят поболтать или спросить, где я купила ту или иную вещь с фотографии, – улыбается Оля. – Еще, когда я выставляла меню в марафоне, у меня часто спрашивали: «А что, можно так много есть и худеть?» Почему-то у основной массы девочек похудение связано с голодовкой. На самом деле, если мы начинаем сильно урезать питание, организм входит в состояние стресса и экстренно начинает запасаться жиром. Несбалансированные диеты – абсолютное зло, после них могут быть не только проблемы с весом, но и со здоровьем.

– Какие ошибки у большинства из нас по питанию?

– У нас у многих перебор быстрых углеводов (всякие вкусняшки типа печенья) и почти нет белка в рационе. Из-за этого лишний вес и болезни. Учитывая, что белок в рационе почти всегда в дефиците и он не накапливается, я бы советовала включать его во все приёмы пищи.

– Что насчет кофе, он вредит красивой фигуре?

– Нет, кофе очень даже можно. А перед тренировкой иногда даже нужно – дает тонус. Но опять же, злоупотреблять не надо, двух чашек в день достаточно. Конечно, он должен быть без сахара.

– Твой идеальный завтрак?

– Омлет и авокадо! Омлет я жарю на обычном подсолнечном масле (капаю и растираю его салфеткой) без соли и сахара, к двум яйцам добавляю два белка и немного молока. Иногда могу добавить помидоры, но не сыр.

– Мужу готовишь отдельно?

– Он сам очень хорошо готовит и иногда может и для меня что-то сделать. С питанием мы друг друга не терроризируем: он даже может сидеть рядом и есть мороженое, когда я готовлюсь к соревнованиям: вообще не поддается моему влиянию! – смеется героиня. – Сразу я как-то пыталась его «обратить», но потом поняла, что каждый приходит к здоровому питанию самостоятельно и своим путем, зачем кого-то мучить? Так и в марафоне, если девочки сами хотят что-то менять, они будут придерживаться и меню, которое я им предлагаю, и тренировок.

– При похудении ужин должен быть или лучше «отдать врагу», как в поговорке?

– Ужин не повредит, если он правильный: белок, клетчатка, допускаются жиры, но только в виде оливкового масла. Например, рыба на пару и салат.

– Какой салат любишь больше всего?

– Помидоры, огурцы, перцы, руколла, базилик, белокочанная капуста и сыр типа мацареллы с оливковым маслом.

– Как ты думаешь, что больше всего мешает людям заняться правильным питанием и фитнесом?

– Незнание: когда они узнают, как все просто и как на самом деле можно вкусно и полноценно питаться и становится с каждым днём красивее, очень удивляются. А что касается отговорок на тему «нет времени для тренировок», то у меня в каждом марафоне участвует мама четверых детей, которая всегда выполняет все тренировки. Находит время!

Все в зал!

– Как преодолеть комплексы «я ничего не умею, на меня все смотрят, я толстая» и прийти в зал в первый раз?

– Новичкам, конечно, я бы посоветовала сразу заниматься с тренером: если что-то делать с неправильной техникой, на тренажерах можно получить травму. Дома с этим проще, так как там чаще используется собственный вес или гантели и утяжелители. Что касается психологического барьера, то в тренажерном зале вообще никто ни на кого не смотрит! Все заняты своей тренировкой, – уверяет Оля. – Разве что отметят про себя: «О, новый человек» – и дальше продолжат.

– Есть какой-то этикет в этом деле: например, я пришла в новый зал и с порога со всеми здороваюсь и говорю, что теперь буду здесь заниматься?

– Нет, – хохочет моя собеседница. – Здороваться, да, и в раздевалке, и в зале, но представляться точно не нужно. Все равно, если вы там задержитесь, со всеми рано или поздно раззнакомитесь.

– А дома можно построить тело пусть не для конкурса, то для пляжа?

– Элементарно! Чтобы быть подтянутой и хорошенькой, можно заниматься дома.

– Какая самая «безопасная» сладость, которую можно есть каждый день?

– Ну, мед, наверное, он все-таки натуральный. Батончики для фитнес-питания, которые, например, только из засушенных ягод. Но всегда надо смотреть состав: иногда продукты позиционируют себя как полезные, а на самом деле там сиропы и сахар стоят на первом месте.

– Как скоро человек сможет увидеть первые результаты от фитнеса и правильного питания?

– Уже через первый месяц при двух-трех тренировках в неделю. Если результатов нет, нужно менять тренера. Может быть вариант, что что-то не то с гормональным фоном, но здесь, опять же, должен подсказать тренер. Хотя с гормонами – это все-таки исключение, обычно причина все-таки в неправильном тренинге или переборе калорий.

Нюансы тренинга

– Как все-таки накачать попу как орех?

– Отведением ног! За форму отвечает большая ягодичная мышца, которая задействована именно при отведении: выпады, махи. Хорош еще ягодичный мостик. Есть хорошее упражнение «гуд морнинг»: наклоны со штангой на плечах вперед.

– А если я буду просто приседать?

– Ну, приседания – это базовое упражнение, и их всё равно желательно дотачивать изолирующими упражнениями (например, обратной гиперэкстензией). Все в комплексе даст хороший результат.

– Новичку есть смысл делить тренировки на верх и низ в разные дни?

– Нет, начинать нужно с фулбоди – тренинга всего тела. Деление на верх-низ уже для подготовленных мышц.

– Есть какие-то важные моменты при тренинге, цель которого именно похудеть, а не накачаться?

– В тренировках на жиросжигание важно следить за пульсом и оставаться в своей кардиозоне. Она у каждого своя и считается по формуле (нижний порог (220 – возраст) х 0,6. Например, если вам 34 года, нижний уровень составит (220 – 34) х 0,6 = 111. Верхний уровень пульса для жиросжигания составит (220 – возраст) х 0,8 = 148. – Прим. автора). Когда я веду тренировки, подключаю своих клиентов к кардиодатчику, слежу за их пульсом. В чем преимущество кардиодатчика перед фитнес-браслетом, который тоже измеряет пульс, так в том, что последний показывает данные чуть позже, чем он меняется, так как на измерение требуется больше времени.

– Назови несколько плюсов классной физической формы?

– Самое главное – легкость во всем теле. Растет уважение к себе: с каждой тренировкой ты становишься чуть сильнее и чуть выносливее. Видишь, что если раньше не могла присесть и пять раз, то теперь легко сделаешь 10, и это очень приятное ощущение победы. Дальше – больше, ты начинаешь думать: раз я могу добиться результата здесь, смогу и в другом деле. Выучить новый язык, начать рисовать или делать профессиональный макияж. Некоторые девочки после марафона даже открывали собственный бизнес! Физическое очень сильно стимулирует умственное. Появляется энергия на то, чего боялся.

Ну, и еще бонус: если раньше ты шла в магазин купить что-то, чтобы прикрыть проблемные зоны, то в хорошей форме ты выбираешь всё, что нравится!


Круговая тренировка от Ольги Кравченко с упором на ягодичные:

1) Берпи – 12 раз (берпи классическое без отжиманий, прыжок из планки).

2) Присед с поднятием гантели/бутылки – 15 раз.

3) Выпады с гантелями – по 15 на каждую ногу (наклон вперёд делает смещение на работу ягодичной мышцы).

4) Присед с отведением ноги – по 12 раз на каждую ногу.

5) Хождение в полуприседе – по 15 шагов в каждую сторону.

6) Прыжок-хлопок – 15 раз.

7) Шагающая планка – 30 секунд.

Таких четыре круга, отдых между кругами – 40 секунд.

Перепечатка текста и фото Dneprovec.by запрещена без разрешения редакции. info@dneprovec.by

Читайте dneprovec.by «Вконтакте» → vk.com/rnewscity Читайте dneprovec.by в «Одноклассниках» → ok.ru/rcity

Чтобы написать комментарий, войдите, используя социальные сети